- 髪の健康にはタンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが大切とされています。
- 特定の食品だけを大量に食べるのではなく、組み合わせて摂ることが推奨されています。
- 食生活の改善はあくまで土台づくりであり、即効性のある薄毛治療ではない点には注意が必要です。
髪の成長に関わる主な栄養素
- タンパク質（髪の主成分となるケラチンの材料）
- ビタミンB群・ビオチン（頭皮環境や代謝をサポート）
- 亜鉛・鉄などのミネラル（髪の成長に関わるとされる）
- オメガ3脂肪酸（魚に多く含まれる）
髪に良いとされる代表的な食べ物
| 食品 | 含まれる主な栄養素 |
|---|---|
| うなぎ | タンパク質・ビタミン・ミネラル |
| 卵 | 高品質なタンパク質・ビオチン |
| 魚 | オメガ3脂肪酸 |
| 豆類 | 植物性タンパク質・鉄分 |
| ナッツ類 | ビタミンE・ビオチン・亜鉛 |
| レバー | 鉄分・ビタミンA・ビタミンB12 |
| ほうれん草 | 鉄分・ビタミンA・C |
緑茶にも注目が集まっている
モン）への変換に関わる酵素を抑制する成分が
含まれているとの報告もあります。
食事だけでなく、飲み物にも気を配ってみるのも
一つの工夫です。
単独摂取より組み合わせが大切
合う組み合わせで摂取することが大切とされています。
バランスの良い食事を心がけることが、結果的に髪の
健康にもつながると考えられます。
逆に注意したい食習慣
食生活の改善だけで薄毛は治る？
つくるための取り組みであり、進行した
AGAなどを直接治療するものではありません。
進行が気になる場合は、食生活の見直しとあわせて
クリニックへの相談も検討してみてください。
育毛剤・サプリとの併用について
育毛サプリメントで補うという選択肢もあります。
あくまで栄養補助という位置づけで捉えることが大切です。
コンビニでも手軽に摂れる、髪にいい食べ物5選
毎日自炊するのは難しいものです。ここでは、
コンビニでも手に入りやすく、忙しい日でも取り
入れやすい食べ物を5つ紹介します。
ゆで卵は亜鉛とたんぱく質が豊富で、髪の主成分で
あるケラチンの合成を助けます。バナナはケラチンを
構成するアミノ酸の多くを含み、
ビタミン類やカルシウムも一緒に摂れる手軽な一品です。
生姜には体を温めて血流を促す働きがあるとされ、
頭皮環境を整える助けになります。海藻サラダは
亜鉛やヨウ素を、納豆はたんぱく質と鉄分に加えて
血流を促す成分も含んでいるとされ、髪のための
食事に取り入れやすい一品です。
| 食品 | 注目したい理由 |
|---|---|
| ゆで卵 | 亜鉛とたんぱく質が豊富。ケラチンの合成を助ける |
| バナナ | ケラチンを構成するアミノ酸を多く含み、ビタミン類も摂れる |
| 生姜スライス | 体を温め血流を促すとされ、頭皮環境を整える助けになる |
| 海藻サラダ | 亜鉛やヨウ素など髪の成長に関わる栄養素が豊富 |
| 納豆 | たんぱく質・鉄分に加え、血流を促す成分も含む |
献立に迷ったら意識したい「5色」の考え方
感じる方も多いでしょう。そんなときは、食材を色で
捉える「5色」の考え方が役立ちます。赤・黒・緑・
黄・白の5色を意識して食卓に並べるだけで、自然と
たんぱく質・ミネラル・ビタミンをまんべんなく摂り
やすくなります。
和食の定食を思い浮かべると分かりやすく、
焼き魚（赤）、ひじきの煮物（黒）、ほうれん草の
おひたし（緑）、かぼちゃの煮物（黄）、
白米（白）のような組み合わせは、見た目の
バランスがそのまま栄養バランスにもつながっています。
図解：1皿の中に5色をバランスよく取り入れるイメージです。
| 色 | 代表的な食べ物 |
|---|---|
| 赤 | 肉類・魚類・パプリカ |
| 黒 | きのこ類・海藻 |
| 緑 | ほうれん草・小松菜・キウイ |
| 黄 | かぼちゃ・柑橘類・納豆 |
| 白 | 大根・白米・白身魚 |
飲酒習慣と髪の毛の関係｜アルコールが与える影響
す。アルコールは肝臓でアセトアルデヒドと
いう物質に分解されますが、このアセトアルデヒドは
AGAの原因物質とされるジヒドロテストステロン（
DHT）の生成を促す働きがあるといわれています。
加えて、肝臓はアミノ酸を結合させてたんぱく質を
合成する役割も担っています。アルコールの分解に
肝臓の働きが割かれすぎると、たんぱく質を
合成する力が弱まり、結果として髪に必要な栄養が
作られにくくなる可能性があります。
飲酒そのものを完全にやめる必要はありませんが、
過度な飲酒が続いている場合は、量を見直すことが
髪の健康にとってもプラスに働くと考えられます。
よくある質問
特定の食べ物だけ食べれば髪は生えますか？
サプリメントで代用できますか？
食生活を変えてどのくらいで効果が出ますか？
まとめ
バランスよく摂ることが大切とされています。
食生活の見直しは薄毛対策の土台づくりとして取り
組み、進行が気になる場合は専門家への相談もあわ
せて検討してください。
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